La corretta alimentazione pre e post allenamento

La corretta alimentazione pre e post allenamento 

DI FRANCESCA PAVESI

Lo sport, ormai lo sanno tutti e lo si impara fin da bambini, è, insieme a una corretta alimentazione, uno dei capisaldi individuati dall’OMS per vivere bene e in salute. A qualsiasi età. Per questo è fondamentale inserire nella propria agenda settimanale l’appuntamento con l’attività fisica, cercando di non farsi vincere dalla pigrizia o dai tanti impegni che riempiono la giornata, soprattutto quella delle donne, che devono spesso dividersi tra lavoro, famiglia e figli.  

Ne abbiamo parlato anche nell’ultimo evento di Studio Leonardo dedicato al Progetto Leonardo Assicurazioni per le Donne, con due professioniste del settore, Sara Galimberti, atleta professionista, e Elena Casiraghi, specialista in nutrizione e integrazione dello sport, docente presso l’Università di Pavia e autrice del libro “L’alimentazione non è competizione” e conduttrice, insieme a Linus, Davide Cassani e Stefano Baldini, della trasmissione radiofonica DeeJay Training Center su Radio DeeJay, con cui abbiamo voluto approfondire ulteriormente l’aspetto di una corretta alimentazione pre e post allenamento: cosa è meglio mangiare prima di fare sport e come recuperare liquidi ed energie dopo? Ecco cosa ci ha raccontato.

Mangiare prima dell’allenamento: sì o no??

Innanzitutto è bene fare una premessa: una buona educazione alimentare deve essere alla base di un corretto stile di vita sia per chi pratica sport a livello agonistico sia per chi lo pratica a livello amatoriale. Anzi, per chi ha poco tempo da dedicare all’attività fisica, l’allenamento è anche a tavola!
La mattina presto è sicuramente un ottimo momento per allenarsi: sfruttando il fatto di avere poco glicogeno nell’organismo (a causa del digiuno notturno) si può, infatti, potenziare l’efficacia dell’allenamento. Svolgere un’attività come la corsa a bassa intensità, una camminata o una pedalata a digiuno è una preziosa opportunità che permette di attivare il metabolismo dei grassi. È importante però che l’allenamento non duri troppo per evitare seri e pericolosi capogiri. Quando, invece, si effettuano allenamenti per la forza muscolare è bene mangiare qualcosa prima – ad esempio una barretta a base di proteine e carboidrati – per avere una certa disponibilità di energia.
Chi si allena alla sera, invece, può optare per uno spuntino almeno un’ora prima dell’allenamento, assumendo carboidrati e proteine e limitando i grassi – un toast (o mezzo) oppure crackers o pane integrali con del formaggio magro come il grana sono l’ideale – oppure mangiare un gel energetico o una gelatina a base di carboidrati pochi minuti prima di iniziare ad allenarsi.

E dopo?

Appena terminato l’allenamento, invece, è importantissimo mangiare entro 30 minuti, inserendo, oltre a dei carboidrati, anche delle proteine per favorire il recupero muscolare e delle energie consumate, e garantire la sazietà nelle prime ore della giornata. Perché le sostanze presenti nei cibi – ad esempio gli amminoacidi che compongono le proteine o il glucosio che troviamo nei carboidrati – servono a creare lo start al processo di allenamento. Dopo la prima mezz’ora di allenamento c’è, infatti, la massima capacità da parte dell’organismo, sia a recuperare le energie consumate, sia a recuperare gli stress causati al muscolo e ad attivare lo stimolo allenante. Per questo è fondamentale in quell’arco di tempo cercare di nutrirsi in maniera bilanciata: basta un frutto insieme a un pezzettino di Parmigiano, un mezzo toast con salume magro o salmone affumicato, o l’albume dell’uovo, in base alla comodità di ciascuno e alla palatabilità. È infatti un istinto del nostro corpo sentire il bisogno di mangiare un alimento ricco di quelle sostanze che ha consumato di più. Assumere acqua, sali minerali, zuccheri e aminoacidi in questo momento deve diventare oltre che una priorità, una sana e preziosa abitudine. Se poi l’allenamento è stato particolarmente intenso, si possono assumere degli integratori specifici per il recupero che, in poco volume, danno tutto quello che serve e nulla di più. Esistono infatti apposite miscele in polvere che permettono di facilitare l’assunzione di queste sostanze, molto pratiche e veloci come assorbimento.

Cosa significa che l’alimentazione allena?

Che i nutrienti che mettiamo nel piatto non servono solo a recuperare le energie e a reidratarci ma servono anche ad attivare gli stimoli allenanti, potenziando il nostro allenamento, qualsiasi esso sia. Penso ad esempio ai polifenoli, come i flavanoli del cacao, che potenziano le nostre capacità a livello atletico e anche a livello cognitivo; o a tutte le verdure ricche di nitrati vegetali, come spinaci, lattuga, cime di rapa, biete, erbette, coste, broccoli, rucola, che aumentano la resistenza allo sforzo fisico. E, ancora, un ruolo importante lo svolgono anche i grassi, soprattutto quelli buoni da fonti marine come gli Omega 3, che favoriscono la riduzione del rischio di infortuni da stress ma anche la loro risoluzione.

Cosa significa che l’alimentazione allena?

Che i nutrienti che mettiamo nel piatto non servono solo a recuperare le energie e a reidratarci ma servono anche ad attivare gli stimoli allenanti, potenziando il nostro allenamento, qualsiasi esso sia. Penso ad esempio ai polifenoli, come i flavanoli del cacao, che potenziano le nostre capacità a livello atletico e anche a livello cognitivo; o a tutte le verdure ricche di nitrati vegetali, come spinaci, lattuga, cime di rapa, biete, erbette, coste, broccoli, rucola, che aumentano la resistenza allo sforzo fisico. E, ancora, un ruolo importante lo svolgono anche i grassi, soprattutto quelli buoni da fonti marine come gli Omega 3, che favoriscono la riduzione del rischio di infortuni da stress ma anche la loro risoluzione.

Qualche consiglio per una corretta alimentazione in generale?

  1. Ad ogni pasto consumare una fonte di proteine magre come bresaola, pesce, carni bianche, albume; una porzione di verdura e una di carboidrati da cereali o farine, come farro, orzo, riso basmati o integrale o pasta, meglio se da farine integrali o alternative.
  2. Usare come condimento solo olio extravergine di oliva a crudo.
  3. Non rimanere a digiuno per più di cinque ore: basta intervallare i pasti con spuntini bilanciati, ad esempio di frutta, un cubetto di Parmigiano o uno yogurt bianco, un paio di noci o quattro mandorle.
  4. Non trascurare mai l’idratazione, durante tutta la giornata.
  5. Evitare l’eccesso di alimenti raffinati ricchi in carboidrati, i fritti e gli alimenti lavorati confezionati.
  6. Concedersi ogni tanto uno sgarro: regala gioia e altrettanto benessere!