Sonno e benessere femminile: un binomio(im)perfetto

Dormire con regolarità e a sufficienza è un’attività essenziale per il benessere psico-fisico, basti pensare che passiamo un terzo della nostra esistenza dormendo! Ma, se per qualcuno è un vero piacere della vita, per molti altri, soprattutto tra la popolazione femminile, non è così, anzi.

Sonno e benessere femminile: un binomio(im)perfetto.

Il sonno delle donne è spesso più fragile e disturbato, a causa di molteplici fattori – stress da lavoro, famiglia, ruolo multitasking, alimentazione scorretta, cambiamenti ormonali – e può arrivare a diventare un vero e proprio disturbo patologico che causa seri danni sulla salute.

Ma perché il sonno è così importante per l’organismo e cosa si può fare per renderlo migliore?

Ce lo hanno spiegato, in diretta da Studio Leonardo, in collaborazione con Onda, la dottoressa Paola Proserpio, neurologa del Centro di Medicina del Sonno del Dipartimento di Neuroscienze di Niguarda di Milano e la dottoressa Wanda Rizza, nutrizionista funzionale.

A cosa serve il sonno

Chi pensa che dormire significhi semplicemente riposare e spegnere ogni tipo di attività si sbaglia.

Il sonno è un momento fondamentale della nostra vita e svolge molteplici funzioni: basti pensare che i neonati passano gran parte della loro giornata dormendo e questo perché il sonno contribuisce alla maturazione neuronale, allo sviluppo del cervello, alla crescita e alla regolazione di tutti i sistemi ormonali. Ma il sonno serve anche per la memoria: durante la notte, infatti, il cervello riorganizza quanto appreso durante il giorno, selezionando ciò che è importante da ciò che invece può essere dimenticato, tanto che studi recenti hanno dimostrato che i disturbi del sonno sono un fattore di rischio per il decadimento cognitivo e le patologie neuro-cognitive negli anziani. Purtroppo, infatti, il sonno si riduce di durata e peggiora con l’andare del tempo, perché si deteriorano alcuni meccanismi regolatori.

Gufi & Allodole

La quantità di sonno di cui ciascuno di noi ha bisogno è soggettiva ed è geneticamente determinata: c’è chi nasce lungo dormitore e chi breve, ma soprattutto chi nasce gufo e chi allodola. I primi vanno a letto tardissimo la sera e fanno fatica ad alzarsi la mattina; i secondi, al contrario, vanno a letto presto, dopo cena non riescono a lavorare o a studiare ma la mattina si svegliano prima e sono performanti. Ci sono tuttavia delle situazioni della nostra vita che favoriscono uno o l’altro cronotipo o lo estremizzano: gli adolescenti, ad esempio, sono tutti gufi, perché dopo cena stanno volutamente svegli per guardare il tablet, telefonare, chattare.

Qualità del sonno: quali i fattori determinanti

Sono fondamentalmente due i meccanismi che regolano il sonno: quello omeostatico e quello circadiano.

Il primo è basato sul fatto che più stiamo svegli più il nostro sonno avrà la forza di partire la sera successiva, come una molla che, più viene caricata, più partirà con forza.

Il secondo è, invece, basato sulla sincronizzazione del nostro ritmo sonno-veglia con il ritmo luce-buio. Il cervello produce la melatonina in base al ritmo circadiano: quando l’intensità della luce cala, il cervello inizia a produrla, per questo ci sono degli orari in cui dobbiamo dormire (la notte) e altri in cui dobbiamo stare svegli (il giorno). Ed è anche per questo che se la stimolazione luminosa prosegue (ad esempio perché si sta davanti al tablet o alla tv) se ne ritarda la produzione e addirittura alcune frequenze luminose la inibiscono del tutto. Tutti i device di ultima generazione hanno cercato di ovviare a questa situazione con un “filtro luce blu” che ha proprio lo scopo di ridurre la stimolazione luminosa.

Le donne, in più, hanno anche il ritmo infradiano, ossia quello basato sui 28 giorni di ciclo mestruale che, a causa delle alterazioni ormonali, può influire sulla qualità del riposo notturno. Anche l’alimentazione, infine, gioca un ruolo fondamentale.

Mangiare bene per dormire meglio

In ottica sonno, l’alimentazione è uno strumento di prevenzione potentissimo: se, infatti, mangiare in modo corretto è fondamentale in generale per la salute, in termini di sonno un buon pasto, inteso come composizione dei pasti e combinazione di alimenti, può influire decisamente sulla qualità del riposo notturno.

Non si tratta solo di calorie ma anche di sostanze, orari e metodi di cottura. Ci sono alcuni alimenti che la sera andrebbero evitati, o perché sono di per sé eccitanti del sistema nervoso – caffè, te, cioccolato – o perché, anche se sani, contengono la tiramina o altre sostanze che tengono l’organismo attivo: insaccati, formaggi, spinaci….

Anche il metodo di cottura è importante: carni rosse con una cottura lunga, come un arrosto o un brasato, richiedono un processo digestivo altrettanto lungo, che sottrae tempo ed energia ad altri processi che si sviluppano durante il sonno nel nostro organismo, uno fra tutti la detossinazione ossia l’eliminazione delle sostanze tossiche accumulate durante il giorno. Ben vengano, quindi, per cena, verdure ripassate nell’olio, che attiva l’assorbimento dei principi liposolubili rendendo fruibili gli antiossidanti presenti nell’alimento, uova alla coque, strapazzate o in camicia, che hanno un tempo di digestione ben più breve rispetto alle uova sode o in frittata (ottime invece a colazione o a pranzo), una salsa di pomodoro o un datterino confit in padella piuttosto che il pomodoro crudo, spesso irritante.

Per uno spuntino serale, meglio optare per alimenti ricchi di triptofano che favorisce l’addormentamento, come frutta secca con guscio, semi di girasole o un cucchiaio di yogurt bianco intero. E soddisfare la voglia di dolce la mattina o al massimo per una piccola merenda pomeridiana, senza tuttavia esagerare con il carico di zuccheri, che potrebbero scatenare un’infiammazione, soprattutto per la donna nei periodi premestruali o mestruali, rovinando così anche il sonno.

Anche il timing è importante per favorire il riposo notturno: se un’allodola deve privilegiare una colazione abbondante e completa, così come un pasto ricco di carboidrati, e una cena più leggera, per non appesantire con una digestione ancora in corso le prime ore del sonno, al contrario i gufi hanno come pasto principale la cena, anche se questo non deve portarli a spizzicare troppo durante il giorno e a saltare la colazione.

Insonnia e altri disturbi

L’insonnia, ossia la difficoltà ad addormentarsi e i continui risvegli notturni, è tra i più gravi disturbi del sonno, che può avere effetti negativi anche durante il giorno – sonnolenza, difficoltà di concentrazione e di attenzione, irritabilità – e portare, con l’andare del tempo, all’insorgenza di altre patologie. Studi recenti hanno, infatti, individuato una correlazione tra qualità del sonno e buon funzionamento dell’apparato circolatorio e viceversa, l’insonnia come fattore di rischio per le patologie cardiovascolari e l’ipertensione.

L’insonnia è un disturbo tipicamente femminile, dovuto agli ormoni: se fino all’adolescenza bambini e bambine dormono in modo simile, dall’adolescenza, con l’età dello sviluppo, la donna comincia a dormire in maniera ciclicamente diversa proprio per l’andamento ormonale fino ad arrivare a dei periodi in cui può avere di grossissimi disturbi, come ad esempio in gravidanza e in menopausa, una fase della vita su cui influiscono molteplici fattori, tra cui il calo ormonale, gli aspetti psicologici, l’età che avanza.

Altro disturbo è quello del sonnambulismo, in cui il cervello non si spegne del tutto ma ci sono delle disregolazioni tra le diverse aree – quella della memoria e quella motoria – per cui la persona mentre dorme si muove per la stanza e il giorno dopo non se ne ricorda. Il fatto che il cervello resti in attività durante la notte, peraltro, significa che anche l’organismo non si spegne del tutto e questo può portare, alla lunga, all’insorgenza di ulteriori problemi di salute generale.

Sport prima di dormire: sì o no?

Assolutamente no.

Soprattutto le donne non beneficiano minimamente nel fare sport la sera in termini di contributo al metabolismo e neppure di qualità del sonno, perché la carica adrenalinica non si esaurisce per tempo prima di coricarsi. Le uniche attività consigliate sono quelle finalizzate al rilassamento muscolare e mentale: alcuni tipi di yoga, la respirazione o lo stretching.

Morning routine

Se dormire bene è importante, anche il modo in cui ci si sveglia fa la differenza per affrontare meglio la giornata e favorire il riposo notturno.

Alcuni piccoli gesti possono aiutare il benessere quotidiano:

  • bere due bicchieri d’acqua appena svegli, ad esempio, aiuta a riattivare l’apparato urinario e il fegato dopo il lavoro notturno;
  • sciacquarsi polsi e viso con acqua fresca serve a riattivare dolcemente la circolazione;
  • una camminata, un po’ di attività fisica, leggere un libro o la meditazione ci consentono di riconnetterci con noi stessi prima di ripartire con le attività quotidiane.

Una corretta igiene del sonno: qualche consiglio per dormire meglio

  1. Alzarsi e andare a dormire sempre alla stessa ora, anche nel fine settimana per mantenere sempre un ritmo costante
  2. Evitare il pisolino dopo pranzo e il sonnellino dopo cena sul divano
  3. Non usare dispositivi elettronici di sera
  4. Fare la To do list per l’indomani e poi dedicarsi ad attività rilassanti
  5. Dormire al buio, condizione necessaria per la qualità del sonno profondo e REM
  6. Regolare la temperatura della camera tra 18 e 20 °C in tutte le stagioni
  7. Curare il timing dei pasti e cenare almeno 2 ore prima di coricarsi
  8. Curare l’alimentazione, organizzando i pasti della settimana in base al proprio cronotipo e, per le donne, alle fasi del ciclo mestruale
  9. Lasciare il telefono fuori dalla camera da letto e spegnere il router Wifi
  10. Tenere in stanza una pianta che trasforma l’anidride carbonica in ossigeno: Sansevieria, Potos, Dypsis Lutescens, Clusia Rosea, Dracaena Reflex
  11. Monitorare il sonno con appositi dispositivi: Oura Ring, FitBit, Biostrap, etc.
  12. Anche dalla natura può arrivare un aiuto a ritrovare l’equilibrio psico-fisico, attraverso l’utilizzo di integratori alimentari basati su principi attivi che favoriscono il sonno e i meccanismi che lo regolano.