Stress e alimentazione: come gestirli

Ce lo spiegano la nutrizionista D'Alessio e la psicoterapeuta Toscano

Esistono forti correlazioni tra pancia e cervello. Evidenze scientifiche hanno dimostrato che ci sono alimenti che favoriscono il benessere del cervello migliorando le sue capacità di gestire situazioni di stress. Cosa mettere dunque nel piatto per influenzare positivamente le nostre reazioni emotive agli stimoli ambientali? Ce lo hanno spiegato la nutrizionista Ornella D’Alessio e la psicoterapeuta Michela Toscano in un interessante webinar su stress e alimentazione dedicato ai collaboratori di Leonardo.

L'alimentazione amica della performance

 “Oggi ho una riunione importante, ho lo stomaco chiuso, non riesco a mangiare!”, “Sono triste, affogherò i miei dispiaceri in una vaschetta di gelato!”. Chi non ha mai sentito, una frase di questo tipo? Tutti noi sappiamo che, quando si è giù di morale, mangiare un pezzo di cioccolato ci può far sentire meglio.  Quando invece siamo nervosi, agitati o preoccupati spesso non riusciamo ad assaggiare niente. È evidente che esista una forte correlazione tra stress e alimentazione. Ci siamo mai chiesti perché e cosa possiamo fare per trasformare la nutrizione in un valido strumento per renderci più performanti nella gestione dello stress che spesso ci accompagna, nella vita privata e sul lavoro?

Quanta energia consuma il cervello?

Il cervello è un organo perennemente in funzione, di giorno e di notte, anche quando dormiamo, e che, pur pesando solo il 2% del nostro corpo, riceve circa il 20% del volume del sangue, consuma il 20% del nostro ossigeno e il 20% di energia. Per funzionare bene, necessita di un sistema cardiocircolatorio molto efficiente, di una flora intestinale sana e di un corretto riposo. “Una corretta alimentazione può contribuire enormemente a rispondere a questi bisogni” spiega Ornella D’Alessio.

Cosa mangiare per il buon umore?

 “Nelle persone in buona salute un pasto corretto e “amico” del cervello dovrebbe prevedere  alimenti prevalentemente vegetali, come frutta e verdura di stagione a foglia verde scuro o giallo arancio, meglio se crudi, ricchi di vitamine, sali minerali e antiossidanti, cereali integrali e legumi, ricchi di fibre e a basso carico glicemico. Anche gli alimenti fermentati (crauti, kefir, yogurt); olio evo; semi; frutta a guscio; pesci piccoli (sarde, alici, sgombro) ricchi di Omega 3. In una parola, la vera dieta mediterranea. Chi non è abituato a mangiare i legumi può iniziare anche solo con un cucchiaio di passato al giorno per educare la flora intestinale: una flora intestinale in equilibrio comunica infatti meglio con il nervo cefalico vago, che modula l’umore e la disponibilità di neurotrasmettitori del benessere. Il cioccolato, invece, come anche altri cibi, è sì un alimento “del buonumore” ma solo a breve termine, perché non va ad agire sui precursori dei neurotrasmettitori di benessere.”

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Consigli alimentari: il metodo Hara Hachi Bu

Meglio non mangiare troppo e seguire il detto giapponese Hara Hachi Bu, ossia alzati da tavola senza esserti completamente saziato. Troppe scorie all’interno dell’intestino, vengono fermentate, creando batteri cattivi. Il cervello consuma molta energia, soprattutto sotto forma di glucosio, sono da evitare i picchi glicemici: questo significa non saltare i pasti e fare spuntini nel corso della giornata. È anche utile fare ogni tanto un digiuno intermittente, astenendosi dal cibo per almeno 12 ore, magari approfittando delle ore notturne. Questo consente al cervello di fare “autopulizia” e aumentare le sue performances. Il riposo notturno è fondamentale per il benessere del cervello: la notte, infatti, serve per fare pulizia delle sostanze di scarto aumentando la comunicazione tra le cellule. Un cervello riposato influisce positivamente sul metabolismo e sul sistema immunitario: per questo consiglio di mangiare un paio d’ore prima di andare a letto”.

Stress e alimentazione: da circolo vizioso a percorso virtuoso

Ma cos’è esattamente lo stress e quanto influisce negativamente sullo stile di vita e alimentare? “Lo stress è quell’insieme di reazioni difensive di natura psicologica e fisiologica.  L’organismo mette in atto lo stress  per far fronte a stimoli di natura “varia”, spiega la psicoterapeuta. “È un fenomeno che modifica mente e corpo per adeguarli a una nuova condizione e riportarli in equilibrio. Diventa invece un problema quando non si esaurisce, non riesce ad abbassarsi ma prosegue, arrivando a esaurire le risorse dell’organismo e condizionando il benessere psicofisico.  In questo momento può subentrare l’emotional eating o fame emotiva, una condizione che non ha assolutamente a che fare con l’appetito. Non si tratta di un disturbo alimentare ma  è un modo disfunzionale per far fronte o alleviare le emozioni negative come stress, rabbia paura attraverso il cibo”.

Fame emotiva: che fare?

“Quando l’organismo ricorre a questa modalità, si instaura un circolo vizioso da cui è difficile uscirne. Lo stress crea un bisogno di conforto, lo si soddisfa mangiando, si raggiunge una temporanea sensazione di benessere, ma subito subentra il senso di colpa e il bisogno di sentirsi meglio. Per riconoscere la fame emotiva bisogna imparare ad ascoltare il proprio corpo. La fame emotiva è un bisogno immediato, urgente, che si manifesta all’improvviso e deve essere subito soddisfatto con un comfort food. Questa non fornisce una sensazione di sazietà e inoltre fa venire sensi di colpa. Una volta riconosciuta, dobbiamo capire quali sono le emozioni che ci hanno spinto in questa condizione, e trovare strategie alternative per gestire lo stress che le causa. Possono essere: l’attività fisica, le tecniche di rilassamento, il supporto sociale di amici o di un professionista, e, di nuovo, un’alimentazione corretta. E qui si ritorna al discorso iniziale: una buona alimentazione può diventare davvero un valido alleato nel gestire lo stress della vita privata e lavorativa, migliorandone il benessere psicofisico”.

L'autore

FRANCESCA PAVESI
Nata e cresciuta a Milano, laureata in lettere moderne, giornalista pubblicista dal 2003, si è sempre occupata di comunicazione e oggi lo fa da libera professionista, conciliando famiglia e lavoro. Da allora le sue giornate trascorrono con il computer e il registratore sempre accesi, scrivendo e intervistando per diversi quotidiani e periodici nazionali. Dal 2016 segue l’ufficio stampa e la comunicazione di Leonardo Assicurazioni.